Bio

Fulgii de ovaz: ce beneficii iti poate aduce consumul lor si cum sa ii incluzi in alimentatie

Autor: Dana Lazareanu | Publicat pe 26.11.2018, actualizat la 20.05.2019, in Bio Fulgii de ovaz: ce beneficii iti poate aduce consumul lor si cum sa ii incluzi in alimentatie

Ovazul (Atena sativa) este o cereala cultivata in zonele temperate. Frunzele si tulpinile acestei plante sunt folosite drept furaje pentru animale, iar boabele sunt desprinse si presate, devenind ceea ce gasesti la magazin sub denumirea de fulgi de ovaz.

Fulgii de ovaz sunt o sursa importanta de vitamine, minerale, fibre si antioxidanti si au multiple beneficii pentru sanatate. Iti descriem mai jos care sunt acestea, dar si ce retete delicioase poti gati folosind aceasta cereala plina de substante nutritive.

Ce valori nutritionale au fulgii de ovaz

Beneficiile consumului de fulgi de ovaz

Cum poti include fulgii de ovaz in alimentatie: RETETE

Ce valori nutritionale au fulgii de ovaz

Fulgii de ovaz au un continut bogat in carbohidrati si fibre si au o pondere mai mare de proteine si grasime comparativ cu alte cereale. Mai mult, sunt bogati in vitamine si minerale, iar o jumatate de cana (78 de grame) de fulgi de ovaz contine doar 83 de calorii:

Produse recomandate

  • Mangan: 191% din doza zilnica recomandata;
  • Fosfor: 41% din doza zilnica recomandata;
  • Magneziu: 34% din doza zilnica recomandata;
  • Cupru: 24% din doza zilnica recomandata;
  • Fier: 20% din doza zilnica recomandata;
  • Zinc: 20% din doza zilnica recomandata;
  • Acid folic: 11% din doza zilnica recomandata;
  • Vitamina B1: 39% din doza zilnica recomandata;
  • Vitamina B5: 10% din doza zilnica recomandata.

Beneficiile consumului de fulgi de ovaz

Fulgii de ovaz contin multe fibre si minerale care reduc riscul de boli de inima, diabet si obezitate. Iata care sunt cele mai importante beneficii ale fulgilor de ovaz:

    • contin antioxidanti puternici si compusi care pot reduce tensiunea arteriala, deoarece produc oxid nitric; aceasta molecula dilateaza vasele de sange si stimuleaza circulatia sangelui;
    • au un continut bogat de beta-glucan, o fibra care poate reduce nivelul colesterolului si al zaharului din sange, prevenind astfel diabetul si bolile cardiovasculare;
    • te pot ajuta sa slabesti: fibrele din fulgii de ovaz se umfla in stomac si mentin satietatea pe termen lung, asa ca nu vei mai simti nevoia sa mananci atat de des sau de mult si vei slabi;
    • sunt buni pentru digestie – datorita continutului ridicat de fibre solubile si insolubile, fulgii de ovaz regleaza tranzitul intestinal si previn astfel constipatia, crampele abdominale sau diareea;
    • ar putea reduce riscul de cancer colorectal, datorită fibrelor conținute, conform unui studiu publicat in British Medical Journal;
  • au proprietati antiinflamatorii, care isi gasesc utilitatea in ameliorarea problemelor dermatologice (mancarimi, iritatii, eczeme, piele uscata etc.).\

Deoarece ovazul contine gluten, nu este recomandat persoanelor cu boala celiaca si celor predispuse la obstructie intestinala.

Citeste si Top plante care combat diabetul

Cum poti include fulgii de ovaz in alimentatie: RETETE

Daca vrei sa te bucuri de beneficiile fulgilor de ovaz, exista o varietate de retete pe care le poti incerca: de la fulgi cu lapte pentru micul dejun pana la prajituri sanatoase si chiar clatite.

Fulgi de ovaz cu lapte/apa

fulgi de ovaz

Reteta clasica de fulgi de ovaz poate fi gatita fie cu lapte, fie cu apa, daca tii post sau ai o dieta vegetariana. Se prepara foarte rapid si poti adauga deasupra diverse fructe sau nuci, pentru un plus de vitamine.

Ingrediente:

  • 1 cana de lapte sau de apa
  • o jumatate de cana de fulgi de ovaz
  • un praf de sare

Mod de preparare:

  • Intr-o oala mica, adu la fierbere laptele sau apa in care ai presarat sarea.
  • Adauga fulgii de ovaz si redu flacara la foc mediu; amesteca usor si gateste pentru cinci minute.
  • Opreste focul si acopera oala cu un capac.
  • Lasa fulgii de ovaz sa absoarba lichidul, timp de 2-3 minute.
  • Decoreaza amestecul cu nuci si fructe, dupa preferinte.

Fulgi de ovaz cu iaurt

fulgi de oavaz cu iaurt

Aceasta reteta nu implica gatitul pe foc; tot ce trebuie sa faci este sa amesteci cateva ingrediente si sa le pui la frigider peste noapte. Dimineata vei avea o gustare delicioasa, care poate fi pastrata la rece inca doua zile.

Ingrediente:

  • ⅓ cana de fulgi de ovaz
  • ⅓ cana de iaurt grecesc
  • ⅓ cana de lapte
  • 1 lingurita de seminte de chia
  • o jumatate de lingurita de extract de vanilie
  • 2 lingurite de sirop de artar
  • o jumatate de cana de fructe inghetate sau proaspete

Mod de preparare:

  • Intr-un borcan incapator, adauga fulgii de ovaz, iaurtul, laptele, semintele de chia, vanilia si siropul de artar; pune capacul si amesteca bine, la fel cum ai face cu un cocktail in shaker.
  • Adauga fructele si amesteca bine cu o lingurita pentru a le incorpora; infileteaza capacul si pune borcanul la frigider peste noapte.
  • Inainte sa te bucuri de gustare, mai amesteca o data continutul borcanul.

Prajituri cu fulgi de ovaz si ciocolata

fulgi de ovaz cu ciocolata

Aceste prajiturele nu au zahar sau faina alba, deci sunt o varianta mai sanatoasa atunci cand vrei sa iti satisfaci pofta de dulce. Pot fi un mic dejun delicios plin de substante nutritive, dar si un desert pe care sa il imparti cu prietenii care iti vin in vizita.

Produse recomandate

Ingrediente:

  • 1 cana de fulgi de ovaz
  • ¾ cana de faina integrala de grau
  • o lingurita si jumatate de praf de copt
  • o lingurita si jumatate de scortisoara
  • o jumatate de lingurita de sare
  • 2 linguri de unt topit
  • 1 lingurita de esenta de vanilie
  • 1 ou mare
  • o jumatate de cana de miere
  • o jumatate de cana de fulgi de ciocolata

Mod de preparare:

  • Preincalzeste cuptorul la 175 de grade Celsius.
  • Pregateste o tava cu foaie de copt.
  • Intr-un bol, amesteca fulgii de ovaz, faina, praful de copt, scortisoara si sarea.
  • In alt bol, amesteca untul topit cu vanilia si oul; adauga si mierea.
  • Incorporeaza ingredientele lichide in cele uscate, cu ajutorul unei linguri de lemn.
  • Adauga jumate din cantitatea de fulgi de ciocolata in amestec.
  • Pune aluatul in frigider pentru aproximativ 30 de minute, pentru a-l putea manevra cu usurinta.
  • Scoate aluatul din frigider si foloseste-ti mainile pentru a forma aproximativ 15 bilute pe care le vei presa cu mana pentru a lua forma unor prajituri.
  • Pune-le in cuptor pentru 12-13 minute, pana incep sa devina maronii pe margini.
  • Imediat ce le scoti din cuptor, preseaza fulgii de ciocolata ramasi in prajiturele.
  • Prajiturile pot fi servite imediat ce se racesc.

Clatite cu fulgi de ovaz si banane

Clatite cu fulgi de ovaz si banane

Pentru a prepara aceste clatite delicioase ai nevoie de doar sapte ingrediente, un blender si o tigaie. Nu contin zahar si sunt potrivite si pentru cei alergici la lactate.

Ingrediente:

  • o jumatate de cana de lapte de migdale
  • 2 oua
  • 1 albus
  • 1 banana
  • 2 linguri de sirop de artar
  • o cana si jumatate de fulgi de ovaz
  • 2 lingurite de praf de copt
  • o jumatate de lingurita de sare
  • 1 lingurita de esenta de vanilie

Mod de preparare:

  • Intr-un blender, amesteca laptele, ouale, albusul, banana, siropul de artar, vanilia, fulgii de ovaz, praful de copt si sarea.
  • Incalzeste o tigaie pe foc mediu si unge suprafata antiaderenta cu un servetel imbibat cu ulei de cocos.
  • Toarna compozitia de clatite intr-un cerc si gateste 2-3 minute pe o parte.
  • Intoarce clatita si mai gateste pentru 1-2 minute.
  • Decoreaza clatita cu toppinguri la alegere: fructe proaspete, migdale, fulgi de ciocolata.

Prajituri fitness cu fulgi de ovaz si dovleac

Prajituri fitness cu fulgi de ovaz si dovleac

Aceste prajituri sunt delicioase si satioase, ideale pentru cei care tin dieta si fac sport si iti ofera energie imediat, daca le mananci dupa ce faci miscare. O astfel de prajitura are doar 88 de calorii, 1 gram de grasime si 17 grame de carbohidrati.

Ingrediente:

  • doua cani si jumatate de fulgi de ovaz
  • 1 cana de piure de dovleac
  • 10-15 picaturi de stevia
  • scortisoara, vanilie, stafide, nuci (optional)

Mod de preparare:

  • Preincalzeste cuptorul la 175 de grade Celsius.
  • Amesteca toate ingredientele intr-un bol, pana se formeaza un aluat.
  • Modeleaza cu mainile 10 prajituri.
  • Pozitioneaza-le pe o tava tapetata cu foaie de copt si baga-le la cuptor pentru 10 minute.
  • Cu ajutorul acestor retete variate, vei reusi sa introduci fulgii de ovaz in rutina ta alimentara, atat la micul dejun, cat si la desert, astfel incat sa te poti bucura de toate beneficiile acestora.

Sursa foto: Shutterstock

Despre autor

Dana Lazareanu

Peisagista cu acte in regula din 2014, dar interesata dintotdeauna de universul plantelor si a tot ce ma inconjoara. Atenta la detalii imi place sa identific frumosul si sa il pun in valoare. Si pentru ca pasiunea pentru plante nu era suficienta, o completez cu cea de editor si specialist marketing, inca din 2015. Preocupata constant de vizual, de completarea in mod armonios a functionalului/necesitatii cu esteticul/frumosul.

Sunt 0 comentarii la acest articol

Nu exista comentarii

Adauga un comentariu

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Articole asemanatoare

Abonare la newsletter

3% DISCOUNT la orice comanda la abonarea la newsletter-ul nostru.